Adotar hábitos simples no dia a dia é uma das principais formas de prevenir doenças cardiovasculares, como infarto, acidente vascular cerebral (AVC), insuficiência cardíaca e outras alterações que afetam o coração e os vasos sanguíneos. Essas condições estão associadas a fatores como pressão alta, colesterol elevado, diabetes, tabagismo, sedentarismo, alimentação inadequada e excesso de peso.
Nem todos os fatores de risco podem ser modificados. Idade, histórico familiar e algumas características genéticas, por exemplo, não estão sob controle individual. Ainda assim, mudanças na rotina podem reduzir a exposição a riscos evitáveis e ajudar no controle de problemas já diagnosticados.
O cuidado deve ser contínuo e adaptado à realidade de cada pessoa. Quem tem doença cardíaca, pressão alta, diabetes, colesterol elevado ou histórico de infarto deve conversar com um profissional de saúde antes de iniciar mudanças intensas na alimentação ou na atividade física.
1. Pratique atividade física regularmente
A falta de movimento está relacionada ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensão e excesso de peso. Por outro lado, a atividade física regular contribui para o controle da pressão arterial, melhora o condicionamento cardiorrespiratório e ajuda na manutenção do peso.
Não é necessário começar com exercícios intensos. Caminhar, dançar, pedalar, nadar, subir escadas e realizar tarefas domésticas são formas de movimentar o corpo. O Ministério da Saúde orienta começar devagar, com atividades leves, aumentando gradualmente o tempo e a intensidade. Para muitas pessoas, uma referência possível é alcançar ao menos 150 minutos de atividade física por semana, conforme a condição de saúde.
Uma estratégia prática é dividir o movimento ao longo da semana. Caminhadas curtas, pausas para levantar durante o trabalho e a escolha de escadas em trajetos seguros podem ajudar a reduzir o tempo sentado. O mais importante é manter regularidade e escolher atividades que possam ser incorporadas à rotina.
Pessoas sedentárias, idosas ou com doenças crônicas devem respeitar seus próprios limites. Dor no peito, falta de ar intensa, tontura ou mal-estar durante o exercício são sinais para interromper a atividade e buscar orientação.
2. Priorize alimentos in natura e reduza ultraprocessados
A alimentação exerce influência sobre a pressão arterial, o peso, o colesterol e a glicose no sangue. Uma rotina alimentar baseada em frutas, verduras, legumes, feijão, cereais e outros alimentos in natura ou minimamente processados favorece a oferta de fibras, vitaminas e minerais.
O Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que a alimentação tenha como base alimentos naturais ou minimamente processados e que o consumo de produtos ultraprocessados seja limitado. Esses produtos costumam apresentar grande quantidade de sódio, açúcares, gorduras e aditivos, além de favorecerem o consumo exagerado de calorias.
Na prática, uma mudança possível é substituir refrigerantes e bebidas açucaradas por água, reduzir o consumo frequente de embutidos, salgadinhos, biscoitos recheados e refeições prontas e incluir mais preparações feitas em casa. Também vale observar o tamanho das porções e evitar comer automaticamente diante de telas.
Não é necessário eliminar todos os alimentos considerados menos saudáveis de uma só vez. A substituição gradual e o planejamento das compras podem facilitar a adoção de um padrão alimentar mais equilibrado.
3. Reduza o consumo de sal
O excesso de sódio pode contribuir para o aumento da pressão arterial, um dos principais fatores de risco para infarto e AVC. Por isso, além de evitar o saleiro à mesa, é importante prestar atenção aos alimentos industrializados, que podem concentrar sódio mesmo quando não têm sabor excessivamente salgado.
Temperos naturais, como alho, cebola, ervas, limão, pimenta e cheiro-verde, ajudam a realçar o sabor das preparações. Outra medida é comparar os rótulos e escolher, sempre que possível, produtos com menor quantidade de sódio.
A redução deve ser especialmente cuidadosa entre pessoas com hipertensão, doença renal ou insuficiência cardíaca. Nesses casos, as orientações precisam ser individualizadas por uma equipe de saúde.
4. Não fume e evite a exposição à fumaça
O tabagismo danifica os vasos sanguíneos, favorece a formação de placas nas artérias e aumenta o risco de doenças cardiovasculares. O risco não se limita ao cigarro convencional: outros produtos derivados do tabaco também podem expor o organismo à nicotina e a substâncias tóxicas.
Parar de fumar é uma das medidas mais importantes para proteger o coração e a circulação. A tentativa pode ser difícil porque a nicotina causa dependência, mas não precisa ser feita sem apoio. O SUS oferece tratamento para o tabagismo, com acompanhamento e estratégias de apoio conforme a necessidade de cada pessoa.
Também é importante evitar ambientes com fumaça. O tabagismo passivo pode causar danos à saúde de quem não fuma, incluindo aumento do risco cardiovascular. Em caso de recaída, a orientação é retomar o tratamento e buscar ajuda, em vez de abandonar o objetivo.
5. Controle a pressão arterial
A hipertensão geralmente não provoca sintomas claros. Por isso, uma pessoa pode ter pressão elevada durante anos sem perceber. O problema aumenta o esforço do coração e pode lesar vasos sanguíneos, rins, cérebro e outros órgãos.
Medir a pressão periodicamente, especialmente quando há histórico familiar, excesso de peso, diabetes ou idade mais avançada, ajuda a identificar alterações. O diagnóstico não deve ser feito com base em uma única medida isolada. Valores alterados precisam ser avaliados por um profissional de saúde, em condições adequadas e, quando necessário, em diferentes momentos.
Quem já recebeu diagnóstico deve seguir o tratamento prescrito, comparecer às consultas e não interromper medicamentos por conta própria. Reduzir o sal, praticar atividade física, parar de fumar e cuidar do peso podem complementar o tratamento, mas não substituem a medicação quando ela foi indicada.
6. Acompanhe colesterol e glicose
Colesterol elevado e diabetes podem permanecer sem sintomas por bastante tempo. Quando não são identificados ou controlados, aumentam o risco de alterações nas artérias e de eventos cardiovasculares.
A necessidade de exames depende da idade, do histórico familiar, de doenças já existentes, dos hábitos e da avaliação clínica. Por isso, não existe uma frequência única que sirva para todas as pessoas. O acompanhamento na unidade de saúde ajuda a definir quais exames são necessários e como interpretar os resultados.
Se houver diagnóstico de diabetes ou alteração do colesterol, o tratamento pode envolver alimentação, atividade física, medicamentos e acompanhamento periódico. A decisão deve ser individualizada, e o uso de remédios sem prescrição pode trazer riscos.
7. Mantenha um peso adequado para sua saúde
O excesso de peso, principalmente quando associado ao aumento da gordura abdominal, pode favorecer hipertensão, diabetes e alterações no colesterol. Esses fatores, em conjunto, elevam o risco cardiovascular.
O objetivo não deve ser alcançar um padrão estético, mas melhorar a saúde e reduzir fatores de risco. Pequenas reduções de peso, quando indicadas, podem fazer parte de um plano de cuidado, especialmente se forem obtidas com mudanças sustentáveis na alimentação e na rotina de movimento.
Dietas muito restritivas, uso de medicamentos para emagrecer sem acompanhamento e promessas de resultados rápidos podem causar prejuízos. O ideal é buscar orientação profissional para definir metas realistas e compatíveis com a condição de saúde.
8. Modere o consumo de bebidas alcoólicas
O consumo excessivo de álcool pode contribuir para o aumento da pressão arterial, alterações do ritmo cardíaco, ganho de peso e problemas no fígado e em outros órgãos. Para a prevenção cardiovascular, a bebida alcoólica não deve ser vista como uma estratégia de proteção.
Quanto menor o consumo, menor tende a ser a exposição aos riscos relacionados ao álcool. Pessoas que não bebem não precisam começar. Gestantes, menores de idade, pessoas com histórico de dependência, algumas doenças ou que usam determinados medicamentos devem evitar o álcool conforme orientação profissional.
9. Cuide do sono, do estresse e da rotina
Uma rotina desorganizada, o estresse persistente e o sono insuficiente podem dificultar a adoção de hábitos saudáveis e prejudicar o controle da pressão, da alimentação e do peso. Reservar horários para descanso, lazer e convivência social pode ajudar na manutenção do cuidado.
Medidas simples incluem estabelecer horários regulares para dormir, reduzir o uso de telas próximo ao horário de descanso, planejar refeições e fazer pausas ao longo do dia. Técnicas de respiração, relaxamento e atividades prazerosas podem complementar o cuidado, mas não substituem tratamento para ansiedade, depressão ou outros problemas de saúde mental.
10. Conheça os sinais de emergência
Prevenção não elimina completamente o risco de infarto ou AVC. Dor ou pressão no peito, falta de ar intensa, suor frio, desmaio, fraqueza súbita em um lado do corpo, dificuldade para falar, alteração da visão ou confusão mental exigem atendimento imediato.
Na presença desses sinais, não é recomendável esperar para ver se vão passar, dirigir sozinho ou tomar medicamentos por conta própria. Procure um serviço de emergência ou acione o atendimento de urgência da sua região.
Como começar sem mudar tudo de uma vez
Uma forma mais realista de iniciar é escolher uma ou duas mudanças para as próximas semanas. Por exemplo: caminhar em dias alternados, trocar uma bebida açucarada por água, acrescentar verduras a uma refeição e marcar uma consulta para verificar a pressão.
Também pode ajudar registrar os hábitos, organizar as compras, preparar refeições com antecedência e envolver familiares ou amigos. Mudanças graduais tendem a ser mais fáceis de manter do que metas rígidas e imediatas.
As recomendações gerais não substituem uma avaliação individual. Pessoas com sintomas, doenças crônicas, histórico de infarto ou AVC, uso contínuo de medicamentos ou dúvidas sobre exercícios devem procurar uma unidade de saúde. O acompanhamento permite identificar fatores de risco, definir metas e escolher o tratamento mais seguro.
Fontes: Ministério da Saúde, Secretaria de Estado da Saúde de São Paulo e Organização Mundial da Saúde.